LIHASVALU

Lihasvalu koosneb valust rohkem kui ühes lihases ja lihaseid ümbritsevates pehmetes kudedes. Nende struktuuride hulka, millele sageli viidatakse kui sidekoele, kuuluvad ligamendid, kõõlused ja fastsia (tihedad kõõluse ribad).

 

Spordis esineb kolme tüüpi lihasvalu:

- Treeningu ajal tekkiv lihasvalu
- Hilinenud puhkeaja lihastundlikkus, teisisõnu Lihase valusündroom (DOMS)
- Lihaskrambid

 

Lihasvalu treeningu ajal

Kehalise töö ajal, olgu ta siis kas lühipingutus (madal vastupidavus, kiire lihaskontraktsioon) või pikaaegne pingutus (kõrge vastupidavus, aeglane lihaskontraktsioon), põhjustab sageli lihasvalulikkust. Kuna lihasvalulikkus tekib eelkõige just halva verevarustatusega lihase piirkonnas, arvataksegi, et valulikkuse tekke peasüüdlaseks on mingi lihase metabolismi tagav produkt.
Kõige tõenäolisem kandidaat selle seisundi tekkimisel on piimhape, kuid ka metaboliidid nagu näiteks püruvaathape ning ammoniaak mängivad siinpuhul oma rolli. Lihasvalu tekkepõhjuseks kõige rohkem töös olevas lihases on multifaktoriaalne- happeliste metaboliitide teke, ioonide liikumise ulatus raku membraanil (kaalium, magneesium) ja muutused lihasraku endi proteiinides. Fakt, et treeningseisundi paranedes lükkub edasi ka lihasvalulikkuse tekkemoment, on tõestus sellest, et lihasrakk on võimeline kohanema valulikkust põhjustavate faktoritega.
Selle lihasvalu vastu on kehal endorfiinid- endogeensed opiaadi sarnaseid aineid sekreetitakse pikaaegsel kehalisel tööl kesknärvisüsteemi ning nende toimel lükatakse edasi valu tajumist kõrge intensiivsusega kehalisel tööl. Seega, meil on mehanism, mis nn hoiatab lihast liigsest ületöötamise võimalusest ning mehanism, mis surub maha valu tekke.

 

Lihase valusündroom (DOMS)

DOMS on valu või ebamugavuse tunne lihases, mis tekib 24-72 tundi peale treeningut ning mis taandub peale teist või kolmandat päeva. Lihase valusündroom tekib suure koormuse järel, pärast pikemat pausi uuesti harjutama hakates või lihtsalt harjumatusest. Alguses arvati, et peamiseks tekkepõhjusteks on töötavates lihastes aina kuhjuv piimhape. Viimasel ajal peetakse märksa olulisemaks aga hoopiski pisikeste mikrorebendite teket lihaskiududes peale ekstsentrilist lihastöö rezhiimi (nt mäest alla jooksud, trepijooksud). Kuna piimhappe hajumine treeningu järgselt toimub päris kiirest, ei saagi selle teooriaga seletada valu kestmist mitmel järgneval päeval.
Rebendite ulatus sõltub kehalise töö iseloomust, intensiivsusest ja kestvusest.
DOMSi sümptomiteks on lihaskangus, jõu kadu ning valu esinemine liigutustel.
DOMSi puhul esineb treeningjärgsetel puhkepäevadel lihasjõu langus, liigustuste ulatuse vähenemine, lihaskoes on häirunud lihaskiudude Z-liini korrapärasus, on tekkinud põletikuline reaktsioon ning samuti ensüüm kreatiin kinaasi vabanemine.
DOMSi tekke vältimisel mängib olulist rolli neuraalne ja müofibrillaarnse adaptatiivse stiimuli teke.
Aitamaks ennetada DOMSi, peaks enne ja peale treeningut tegema korraliku 5-10 minutilise soojenduse, peale trenni kindlasti venitama, jõuharjutuste puhul väike koormus aga rohkem kordusi.
Kergendamaks DOMSi sümptome, võib kasutada mittesteroidseid põletiku vastaseid ravimeid (aspiriin, ibuprofeen) või isegi näiteks vitamiin C, kuna neil on valu vähendav toime. Kergelt läbiviidud aeroobne treening suurendab verevoolu kahjustunud piirkonda ja aitab kaasa kiiremale paranemisele. Kindlasti kuuluvad raviprotseduuride alla ka massaazh ning külmaaplikatsioonid, kompressioon, vigastatud ala tõstmine kõrgemale ja puhkus!
Tippspordis põhjustab DOMS planeeritud treeningplaani täitmata jätmise, tervisespordis aga valusatest lihastest põhjustatud halva enesetunde.
Lihase valusündroom tekib lihase elastsuse kadumisel koos lihasspasmi tekkega.

 

 

Lihaskramp

Lihasspasm on kramp, tahtest sõltumatu ühe või mitme lihase jõuline kokkutõmme. Oskussõnad "spasm" ja "kramp" tähendavad põhimõtteliselt ühesugust organismi seisundit. Siseelundites, peamiselt õõneselundite (veresooned, bronhid, magu, sooled, kusejuha, munajuha jt) seintes paiknevate silelihaste järske ja tugevaid kokkutõmbeid nimetatakse sagedamini spasmideks. Skeleti vöötlihaste (käe-, jala-, silmalau- jt lihased) pinge kiireid jõulisi muutusi aga kutsutakse enamasti krampideks. Rangelt seda vahet muidugi ei tehta.
Spasmidega kaasnev valu on tingitud nii närvide pitsumisest kui ka verevarustuse häirumisest elundi kramplikul kokkutõmbel. Kui verevarustus halveneb, siis moodustuvad kudedes ained (piimhape, histamiin, serotoniin jt), mis ärritavad valutundlikke närvilõpmeid.
Lihasspasmile on iseloomulik võimetus vabaneda püsivast kokkutõmbeseisundist, mis omakorda viib lihase elastsuse vähenemisele.
Spordis tekib lihaskramp juhul, kui lihas on töös üle tema tavalise normaalse piiri, seda näiteks siis kui a) üle normaalse kestvusaja b) treeningu maht suhteliselt kõrge.
Krampide teke on kõige iseloomulikum eelkõige vastupidavusala sportlastele, kuna pikaaegsel treeningul väheneb higistamise tagajärjel vedeliku ning elektrolüütide (naatrium) hulk organismis.

 

Lihtne lihaspinge

Kahjustunud koes tekib reaktiivne põletik, mis põhjustab valu signaalide saatmist seljaajju. Kui saabuvad valusignaalid on küllalt tugevad ja kestavad pikemat aega, siis muutub seljaaju tagaväät ülitundlikuks ja saadab naabruses olevatele lihastele tagasi signaale, kutsudeski nii esile lihasspasmid. See on algselt kaitserefleks, et vähendada koe edasist kahjustust.
Kui lihased on küllalt tugevalt kokku tõmbunud, siis pinge retseptorid lihastes ja liigestes on aktiveeritud. Tugevad signaalid pinge retseptoritelt võivad seljaajus olla interpreteeritud kui valu ja suurendades sellega valu impullised hulka kahjustunud koest. Need kahte tüüpi signaalid kombineeruvad ja hoiavad seljaaju väädi ülitundlikuna ja hoiab lihased spasmis (tagasiside sulgeb haigusliku protsessi ringi)

 

Äge lihasspasm

Äge lihasspasm on krambi sarnane ja nagu iga kramp, kutsub esile valu ja piiratud valulikud liigutused. Erineva aja vältel lihaste pinge paraneb, millega kaasub signaalide hulk seljaaju tagavääti, mis omakorda vähendab seljaaju ülitundlikust. Kuna seljaaju tagaväädi sensibiliseerumine on vähenenud, saadetakse ka seljaajust lihastesse vähem signaale, lihaste pinge väheneb aidates sel moel iseeneslikult vähendada valu ja lihasspasme.
Lihasspasmi puhul ei tohi teha kohe venitusharjutusi, sest need võivad spasmi süvendada.
Lihasspasm tekib mitu tundi pärast koormust, sageli alles järgmisel päeval ja võib kesta kuni nädal aega. Lihasspasmide esinemisel peab jooksja alati mõtlema, kas toit on küllalt süsivesikurikas ja vedelikku küllaldaselt.
Puhkuse foonil taastub lihasspasm ka iseenesest, kuid küllalt efektiivsed on mitmed ravimeetodid.

 

Ravi

Spasmidest vabanemiseks ravitakse neid põhjustavat haigust. Kramplikult kokkutõmbunud lihaseid lõõgastatakse näiteks spasmolüütikumidega.
Ägeda valu korral kasutame külma, 20 minutit asetame piirkonnale külma ning kompressioonsideme.
Mitte mingil juhul kasutada ägeda valu korral sooja ja soojendavaid salve.
Peale külmaprotseduuri võib teha ettevaatlikult venitusharjutusi kestvusega 7-10 sekundit.

 

Ennetamine

Pärast treeningut soovitatakse käia vannis (39°C), lisades veele verevarustust parandavaid aineid (männiokkaekstrakt, Classic-sool jm.). Aitavad ka soome saun, infrapunasaun ja ujumine. Vihelda soovitatakse alles alates 2.-3. päevast, kui õige valu on möödumas.
Lihasvalu ja lihasjõu langus on suurimad 2.-3. päeval pärast ebatavalist koormust.
Ka massaaži võib teha alles siis, kui valu on kadunud.
Efektiivne on aeglane sörkjooks, sest kestusjooks madalal pulsisagedusel ei arenda niivõrd südant kui just lihasesisest verevarustust.
Medikamentidest kasutatakse valuvaigisteid, lihaseid lõõgastavaid ja veresooni laiendavaid vahendeid.