LIHASTREENINGU ABC

Lihastreening on sama tähtis kui aeroobne treening.

Lihastreeninguga on võimalik muuta keha proportsioone, mõjutades otseselt neid lihaseid, millest sõltub kehakuju. Vastupidavustreening on aga peamine rasvapõletaja.

 

 

c55631cb069a6cb106da0e80190cc22eLihased tarbivad energiat ka siis, kui inimene magab. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem on võimalik süüa, kogumata rasva. Seepärast võiksid lihastreeningut teha kõik, kes tahavad alandada kehakaalu või muuta oma keha proportsionaalsemaks. Pärast lihastreeningut vajab organism rohkem energiat ka taastumisprotsessideks, nii kiireneb ka ainevahetus.

Meie kehakuju moodustub skeletist, lihastest ning rasvkoest. Lihas- ja rasvkoe suhet muutes ning lihaseid proportsionaalselt arendades saad oma keha väljanägemist parandada. Näiteks kui sul on kitsad õlad ning tugevad puusad ja jalad, võid treenida õlgu laiemaks ja reisi peenemaks.

 

 

Ei maksa karta, et hantlid, kangid ja muu jõusaalis olev rauavärk kohe lihased vohama panevad. Naistel on meessuguhormoonide tase niivõrd madal, et lihaste kasvatamine on väga vaevaline. Selleks peaks treenima väga pühendunult.
Treeningu mõju sõltub otseselt selle ülesehitusest. Jõutreening võib lihaseid suurendada, mis võib olla hädavajalik, kui keha proportsioonid on halvad. Kuid jõutreening võib muuta lihased ka sihvakamaks ja vähendada keha rasvasisaldust.

 
Treenimine vabade raskustega (hantlid ja kangid) arendab tugevalt ka väiksemaid süvalihaseid, mis aitavad hoida tasakaalu ja balansseerida liigutusi. Harjutused parandavad koordinatsiooni ning mõjutavad tugevalt lihaseid. Ehkki selliste harjutuste toime on kõige tõhusam, on nendega liialdamine ohtlik. Näiteks trenni lõpus, kui oled väsinud ja koordinatsioon on halb, võib raskuste kasutamine põhjustada väiksemate ja nõrgemate lihaste ületreeningut ja vigastusi.

 

Treening oma keharaskust kasutades on suurepärane vahend, sest "varastamise" võimalus on minimaalne. Tihti eeldavad oma keharaskusega tehtud harjutused väga head kehatunnetust, mistõttu need mõjutavad tugevasti lihaseid ja arendavad koordinatsiooni. Näiteks on raske teha kätekõverdusi, ilma et käe- ja rinnalihased väsiksid, kuid hantleid suruda võib olla väga lihtne, kui need on kerged.

 

Treenimine jõumasinatel sobib hästi algajatele ja kehva koordinatsiooniga inimestele ning neile, kellel on vigastus või kellele mõni koht haiget teeb. See on hea viis koormata üht kindlat kehapiirkonda. Harjutused sobivad hästi treeningu lõppu, pärast keerulisemaid ja raskemaid harjutusi. Treeninguviisi miinus on, et lihaste koordinatsioon ei parane. Kuna tasakaalu pole vaja hoida, võivad jääda arendamata väiksemad, nõrgemad ja süvalihased. Masinatega on alati kergem "varastada" kui hantlite või oma keha raskusega harjutades.

 

 

Kuidas teha lihaseharjutusi õigesti?

 

* Tee harjutusi rahulikus tempos. Liiga kiire tempo puhul tekib inerts, mille lihas salvestab kui elastsusenergia. Sama jõuga, millega raskus sunnib lihast välja venima, tõmmatakse lihas ka kokku. Väheneb harjutuse treeniv efekt, sest lihased töötavad vähem, suureneb ka vigastusteoht.

* Harjutusi tuleb teha kogu ulatusega - mida väiksem liigutuse amplituud, seda väiksem mõju lihasele.

* Vali treenimiseks sobivad, piisavat pingutust nõudvad raskused. Liiga väikeste raskustega treenimine on kasutu. Muutused toimuvad vaid siis, kui organismile näidata, et lihaskond ei saa tööga päris hästi hakkama. Alles siis muutud tugevamaks ja vastupidavamaks. Harjutus on piisavalt raske, kui teed viimased harjutused seerias peaaegu täie jõuga.

* Kasuta õiget tehnikat. Lase treeneril oma kava koos harjutuste tehnikaga üle vaadata.

* Keskendu harjutusele. Mõeldes treeningu ajal näiteks söögist, võib treenitav lihas saada väiksema koormuse või töötada hoopis valed lihased. Lisaks suureneb vigastusteoht, sest tehnika võib olla vale.

* Treeni õiget lihast. Tee endale selgeks, millisele lihasele üks või teine harjutus on mõeldud. Nii õpid oma keha paremini tunnetama ning oskad hoida teised lihased lõdvestununa.

* Hinga.  KÕIGE TÄHTSAM: Ära hoia soorituse ajal hinge kinni. See tõstab Sinu vererõhku ning on ohtlik teie tervisele.  Soorituse ajal ei ole otseselt eelist sellel, kas hingate pingutuse ajal sisse või hoopiski välja. Uuringud on näidanud, et mõju sooritusele on umbkaudu sama. Küll aga võiksite käituda järjepidevalt. Enamleinud on pingutuse hetkel väljahingamine. Sisse hingate seega harjutuse selles faasis, kus pinge langeb.

 

 

Väike lihaseleksikon

 

Mis on mis?

 

* Lihasvastupidavus - lihase võime teha tööd ilma väsimata pikema aja jooksul. Lihasvastupidavustreening erineb kestvustreeningust selle poolest, et on raskem ja suunatud rohkem lihastele. Kestvustreeningu piirav tegur on organismi hapnikutarbimisvõime. Lihasvastupidavustreening on intensiivsem ja selle käigus tekib lihastes rohkem jääkaineid ehk laguprodukte. Jääkainete kuhjumine vähendab töövõimet. Mida parem on lihasvastupidavusvõime, seda edukamalt suudavad lihased jääkaineid ümber töötada. Lihasvastupidavustreening mõjutab lihaskiude, mis väsivad suhteliselt vähe ning treeningu käigus eriti paksemaks ei muutu. Seetõttu ei mõjuta lihasvastupidavustreening lihaste massi, vaid rohkem rasvade kasutamist kehalise tegevuse käigus.

* Lihasjõud - lihase jõud sõltub lihase ristlõike pindalast ehk mida suurem lihas, seda tugevam. Suurt jõudu nõudev treening mõjutab lihaskiude, mis reageerivad

treeningule paksenemisega. See muudabki lihase tugevamaks. Lihasjõud ja -vastupidavus on kaks vastandlikku füüsilist võimet, nagu näiteks maratonijooks ja sprint. Et olla väga tugev, peab lihastes olema peale jõu ka vastupidavus, nii nagu ei saa olla tugev sprindis, ilma et poleks arendatud vastupidavust. Lihase jõu määravad kaks komponenti: lihaskiudude tegelik jõud ja närviimpulsi tugevus, mis jõuab lihasesse. Mõlemad on treenitavad.

* Lihasmass - lihaste osa kogu kehakaalust. Lihasmassi arendab kõige paremini treening, milles domineerivad lihasjõutreeningu põhimõtted, kuid on ka lihasvastupidavustreeningu elemente.